Как рассчитать потребление белка из растительных белков?

Как рассчитать потребление белка из растительных белков?

Как поставщик белков растительного происхождения, я стал свидетелем значительного роста спроса на источники белка растительного происхождения. Все больше и больше людей переходят на растительную диету по разным причинам, включая здоровье, экологические проблемы и этические соображения. Однако возникает один общий вопрос: как точно рассчитать потребление белка из этих растительных источников белка. В этом сообщении блога я проведу вас через этот процесс и дам несколько практических советов.

Понимание содержания белка в растительных источниках

Первым шагом в расчете потребления белка является понимание содержания белка в различных источниках белка растительного происхождения. Растительные белки сильно различаются по концентрации белка. Например,Изолят рисового белка 80%представляет собой высококонцентрированный источник, 80% которого составляет белок. Это означает, что на каждые 100 граммов изолята рисового белка вы получаете 80 граммов чистого белка.

С другой стороны,Концентрат чечевичного белка 60%имеет концентрацию белка 60%. Так, в 100 граммах чечевичного белкового концентрата содержится 60 граммов белка. ИВысококачественный текстурированный соевый белоктакже содержит значительное количество белка, но точный процент может варьироваться в зависимости от конкретного продукта.

Факторы, влияющие на усвоение белка

Дело не только в количестве белка в пище; Способность организма усваивать и использовать этот белок также имеет решающее значение. Несколько факторов могут повлиять на усвоение белка из растительных источников.

• Антипитательные вещества: Некоторые растительные продукты содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и дубильные вещества, которые могут связываться с белками и снижать их всасывание. Например, цельнозерновые и бобовые богаты фитатами. Однако замачивание, проращивание или ферментация этих продуктов может помочь снизить уровень антипитательных веществ и улучшить усвоение белка.
• Аминокислотный профиль: Растительные белки часто считаются «неполноценными», поскольку в них может отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако, комбинируя различные источники растительного белка, вы можете создать полный аминокислотный профиль. Например, сочетание риса (с низким содержанием лизина, но с высоким содержанием метионина) с фасолью (с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина) может обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Расчет потребления белка

Чтобы рассчитать потребление белка из растительных белков, вам необходимо выполнить следующие шаги:

1. Определите свою потребность в белке: Рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Для малоподвижного взрослого человека общая рекомендация составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако спортсменам, беременным или кормящим женщинам, а также людям, выздоравливающим от болезней, может потребоваться больше белка.
2. Определите источники растительного белка, которые вы потребляете.: Составьте список всех белковых продуктов растительного происхождения, которые вы едите в день, включая белковые добавки.
3. Проверьте содержание белка: Посмотрите на этикетки продуктов или обратитесь к надежным базам данных о питательной ценности, чтобы узнать содержание белка в одной порции.
4. Рассчитайте потребление белка из каждого источника: умножьте количество порций каждого источника растительного белка на содержание белка в одной порции.
5. Подведите итоги потребления белка: сложите потребление белка из всех источников белка растительного происхождения, чтобы получить общее ежедневное потребление белка из растительных белков.

Давайте возьмем пример. Предположим, вы 70-килограммовый взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составит 0,8 x 70 = 56 граммов.

Утром вам предложат коктейль из 30 граммовИзолят рисового белка 80%. Содержание белка в этой порции составляет 30 х 0,8 = 24 грамма.

На обед у вас есть салат из чечевицы с 50 граммамиКонцентрат чечевичного белка 60%. Белок из чечевичного концентрата составляет 50 х 0,6 = 30 грамм.

В общей сложности ваше потребление белка из этих двух источников составляет 24+30=54 грамма, что близко к рекомендуемой суточной норме.

Советы по удовлетворению потребности в белке с помощью растительной диеты

• Разнообразьте свои источники белка: Не полагайтесь только на один или два источника белка растительного происхождения. Включите в свой рацион разнообразные бобы, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые и белковые добавки, чтобы обеспечить широкий спектр аминокислот.
• Используйте протеиновые добавки с умом: Протеиновые добавки, такие как изолят рисового белка и концентрат белка чечевицы, могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если у вас напряженный образ жизни или вам трудно удовлетворить потребности в белке только за счет цельных продуктов.
• Планируйте свое питание стратегически: Как упоминалось ранее, сочетание различных источников растительного белка может создать полный аминокислотный профиль. Планируйте свое питание, включив в него дополнительные белки, такие как рис и фасоль, или хумус (приготовленный из нута) с цельнозерновым лавашом.

Заключение

Подсчитать потребление белка из белков растительного происхождения не так сложно, как может показаться. Понимая содержание белка в различных растительных источниках, принимая во внимание факторы, влияющие на усвоение белка, и следуя шагам, описанным выше, вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке на растительной диете.

Если вы заинтересованы в поиске высококачественных растительных белков для своего бизнеса или личного использования, я советую вам обратиться к нам. Мы предлагаем широкий ассортимент белковых продуктов растительного происхождения, в том числеИзолят рисового белка 80%,Концентрат чечевичного белка 60%, иВысококачественный текстурированный соевый белок. Наша команда готова помочь вам с любыми вопросами и обсудить ваши конкретные требования. Давайте работать вместе, чтобы продвигать здоровый и устойчивый образ жизни, основанный на растениях.

Ссылки

• Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления продуктов питания. Справочная норма потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2005.
• Мессина В., Мангельс А.Р. Соображения при планировании вегетарианской диеты: белок. Ам Дж Клин Нутр. 2001;73(6 дополнений):1308S-1312S.
• Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Спорт Мед. 2004;34(2):115-124.